La respiración es algo que hacemos a lo largo de toda nuestra vida. Inhalamos por primera vez al nacer. Exhalamos por última vez al morir. Lo que hacemos con nuestra respiración entre la primera inhalación y la última exhalación, en mi opinión, determina la calidad en términos de bienestar y salud de nuestras vidas. Si crees que estoy exagerando, te invito a leer con atención en este artículo.
Respirar es una función vital que se lleva a cabo de manera automática por el sistema nervioso autónomo, lo que nos permite hacerlo sin tener que estar constantemente pensando en ello. Por un lado es una ventaja. Pero también puede llegar a ser una desventaja. Porque con el paso del tiempo nuestro patrón respiratorio se puede ir adaptando a nuestro estilo de vida y a nuestro entorno. Y a menudo, la respiración suele ir a peor a medida que vamos creciendo.
Se estima que en la actualidad, una persona adulta respira entre 12 y 20 veces por minuto (una respiración completa consiste en realizar una inhalación y una exhalación). Este ritmo está muy por encima de lo que se considera una respiración óptima, por cierto, pero ya entraremos en detalles más adelante. Si tomamos un promedio de 16 respiraciones por minuto, se puede calcular que respiramos aproximadamente unas 23.000 veces al día.
En la actualidad se habla mucho de la importancia de la comida, del dormir y del ejercicio. Pero sigo pensando que todavía no se habla suficiente de lo que considero que es la base para una vida saludable: la respiración.
De la respiración diafragmática a la respiración torácica
Tan sólo tienes que observar a un bebé. Su respiración se caracteriza por ser profunda, diafragmática y tranquila. Este tipo de respiración es el que permite al organismo aprovechar al máximo el oxígeno que inhalamos a través del aire que respiramos.
Sin embargo, a medida que crecemos, y como consecuencia del estrés, del sedentarismo o de otros factores de nuestro entorno, vamos olvidando poco a poco ese patrón de respiración natural y adoptamos otros patrones que afectan en menor o mayor medida a nuestra salud a nivel físico, mental y emocional.
Con el paso del tiempo nuestra respiración pasa a ser superficial, torácica y agitada. Todo lo opuesto a nuestro ritmo respiratorio normal.
¿Qué sucede cuando la respiración se vuelve disfuncional?
Nuestra respiración se puede ver afectada por diferentes motivos. Pero las consecuencias suelen ser las mismas. Estas son son algunas de las patologías más frecuentes que se asocian a una mala respiración y que afectan en menor o mayor grado:
– Hiperventilación: al reducirse los niveles de CO2 en la sangre, podemos sentir mareos, fatiga y tensión.
– Boca seca
– Congestión nasal o rinitis crónica
– Sensación de ahogo o falta de aire
– Ansiedad e irritabilidad
– Dolores musculares de cuello y espalda
– Insomnio
– Apnea del sueño y/o ronquidos
– Mal aliento
– Propenso a resfriados e infecciones víricas
– Propenso a mal aliento y mala salud bucal
– Dolores de espalda
¿Qué es la respiración funcional?
Una respiración funcional es aquella que nos permite optimizar el rendimiento del organismo, y en consecuencia, nos ayuda a optimizar nuestra salud y bienestar.
No se trata solamente de inhalar y exhalar. Se trata de hacerlo de tal manera que nos permita que tenga lugar el intercambio de gases (O2 – CO2) de manera eficiente, donde el sistema nervioso autónomo esté equilibrado y se mobilice correctamente el diafragma.
Así pues, teniendo en cuenta todo ello, decimos que la respiración funcional debe ser:
– Nasal: la nariz se debe utilizar para respirar y la boca se debe utilizar para comer. La nariz juega un papel esencial en la filtración, humidificación y regulación de temperatura del aire que respiramos, para que este llegue a los pulmones con las condiciones óptimas. A la vez, en la nariz se produce de forma natural óxido nítrico ( NO), un gas que ayuda a mantener las vías respiratorias abiertas.
– Diafragmática: la respiración debe involucrar el diafragma, el músculo que se sitúa justo por debajo de las costillas y que es clave para que la respiración sea profunda. Durante la inhalación, este músculo en forma de cúpula, se contrae y desciende, incrementando la presión intrabdominal y permitiendo la entrada de aire a los pulmones. Durante la exhalación, se relaja y sube, expulsando el aire de los pulmones. Además, el diafragma está directamente conectado con el nervio vago, uno de los nervios craneales, específicamente el llamado décimo par craneal (X) que conecta algunos de los órganos más importantes del cuerpo y que estimula directamente la activación del sistema nervioso parasimpático (SNP).
“El cerebro, al regular la respiración, controla su propia excitabilidad“. (M Balestrino, G G Somjen)
– Lenta y controlada: el ritmo de respiración en estado de reposo debería ser entre 4,5 y 6,5 respiraciones por minuto. Como puedes comprobar, muy por debajo de las 12 a 20 respiraciones que mencionaba al inicio del artículo. Mantener este patrón de respiración promueve la activación del SNP, también llamado de digestión y relajación, que provoca la disminución de la frecuencia cardíaca, la relajación muscular y la reducción de los niveles de estrés. Por otro lado, la respiración lenta y diafragmática tiene un efecto positivo sobre la Variabilidad de la Frecuencia Cardíaca (VFC), uno de los indicadores más usados actualmente para determinar el estado de salud y la flexibilidad del sistema nervioso autónomo.
“La vida del yogui no se mide por el número de sus días, sino por el número de sus respiraciones” (B.K.S. Iyengar).
– Ligera y silenciosa: una respiración sutil y pausada, con una ligera pausa después de la exhalación, permite una mayor retención de CO2 en el cuerpo, un gas vasodilatador necesario para que se libere oxígeno hacia los tejidos como consecuencia del efecto Bohr (fenómeno por el cual un aumento en los niveles de dióxido de carbono (CO₂) y la acidez en la sangre (Ph) disminuye la afinidad de la hemoglobina por el oxígeno, facilitando así su liberación a los tejidos que más lo necesitan).
Como puedes ver, la respiración funcional implica el uso de la nariz en la inhalación y la exhalación, mobilizando el diafragma, de manera controlada y lenta, y haciéndolo de manera silenciosa y sin dificultad. Si no lo haces de esta forma, al menos en reposo, eres más susceptible de sufrir alguna de las patologías que he comentado anteriormente.
Más adelante iré compartiendo técnicas y ejercicios que te ayuden a mejorar tu respiración. Pero por ahora, te invito a que observes tu respiración. Hazlo a lo largo del día. Si observas con atención y consciencia cómo respiras, estarás dando el primer y más importante paso hacia una respiración saludable y funcional.
